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10x Kettlebell
In 10 Trainingseinheiten erlernen Sie die Grundtechniken des Kettlebelltrainings und mehrere Workouts für ihr eigenes Training zu Hause.
Typische Übungen mit der Kettlebell sind: SWING, SNATCH, CLEAN UND JERK.
Erleben Sie wie vielseitig das Training mit der Kugel ist!
Kursleitung:
Steffen Goller : staatl. geprüft. Sportlehrer,
Personaltrainer, Fitnesstrainer B-Lizenz
Übungsleiter-Lizenz :“Sport in der Prävention“
Dauer je Trainingseinheit: 1 Stunde
Wo : Stadion Bruchsal
Preis : 100,- Euro
Erforderliche Ausrüstung: Sportschuhe Indoor und Outdoor, sportliche Kleidung
Sie wollen sich Anmelden oder haben noch Fragen:
Tel.: 0176-38-92-58-14
Im Anschluss an diesen Aufbaukurs ist es möglich an regelmäßig stattfindenden Workouts teilzunehmen.
Was sind Kettlebells?
Kettlebells (englische Bezeichnung) sind einfach ausgedrückt Eisenkugeln mit einem Handgriff, die früher im Deutschen auch als Rundgewicht oder Kugelhantel bezeichnet wurden. Im Russischen heißt Kettlebell Girya oder Giri im Plural. Die spezielle Form erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Kettlebells werden in Gewichtszahlen zwischen 4 und 48 Kilogramm (48 kg = "das Biest") angeboten. Das Gewicht leitet sich von der russischen Gewichtseinheit "Pud" ab. Ein Pud sind 16 Kilogramm.
Wo kommt Kettlebelltraining her?
(Teilweise übernommen aus der freien Enzyklopädie Wikipedia, Stichwort: Kugelhantel, Stand: 24.06.2007)
 Die genauen Ursprünge sind umstritten. Mit Kugelhanteln wurde schon in Asien/China vor ca. 5500 bis 6000 Jahren trainiert. Damals hat man damit vor allem bei Vorführungen die Kraftfähigkeiten demonstriert. In Deutschland sind Kettlebells seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt. Einer der bekanntesten Anwender war der deutsche Kraftsportler Arthur Saxon (siehe Bild).
Anfang des 20. Jahrhunderts gab es in Süddeutschland im Rahmen der Turnbewegung sogenannte "Kugelhantel-" oder "Rundgewichtsriegen", in denen u.a. jonglierende Übungen mit Kettlebells durchgeführt wurden.
Kettlebells haben besonders in Russland und im Bereich der ehemaligen Sowjetunion eine lange Tradition. Russische Kraftsportler führten verschiedene Übungen bei Zirkusvorstellungen vor und im Militär stählen sich sämtliche Einheiten und Spezialeinheiten wie die Speznas damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. Auch in der Nationalen Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln im Training der Soldaten eingesetzt.
Der russische Girevoysport wird auch heute noch wettkampfmäßig durchgeführt. Hierbei gibt es verschiedene Disziplinen, bei denen ballistische Übungen mit 24- und 32-kg-Kettlebells über 10 Minuten Dauer ausgeführt werden. Wer dabei die höchste Wiederholungszahl erreicht gewinnt.
Mit Beginn des 21. Jahrhunderts wurde Kettlebelltraining durch den ehemaligen Speznaz-Ausbilder Pavel Tsatsouline in den USA eingeführt. Durch sein intensives Marketing gilt er seitdem als der Pionier des modernen Kettlebelltrainings. Dort begannen zunächst vor allem Kraft- und Kampfsportler sowie Einheiten der Polizei, der Feuerwehr und des Militärs begeistert, diese Methode zu übernehmen, um Ihre Fitness zu verbessern. Heute sind Kettlebells ein fester Bestandteil u.a. im Training des U.S. Secret Service, des FBI sowie vieler Sonder-, Spezial- und SWAT-Einheiten.
Nach und nach entwickelte sich das Kettlebelltraining dann in den letzten Jahren zu einer der führenden Fitnessmethoden in den USA und stand in sämtlichen Zeitschriften.
Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?
Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs wird Kettlebelltraining als "geheime Fitnesswaffe" angesehen. Es verbessert vor allem die Schnellkraft, Kraftausdauer (Durchhaltevermögen) und die mentale Stärke, also genau das, was in diesen Berufen gefordert wird.
Doch eigentlich eignet sich das Training für jeden, der gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein "fitter" werden möchte. Mittlerweile trainieren Leistungssportler sämtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells und der Boom lässt nicht nach. Neben dem kraft- und ausdauersteigernden Effekt wird vor allem mit der großen Fettverbrennungsrate dieses Trainings geworben.
Immer mehr Stars trainieren mit Kettlebells und machen sie dadurch noch bekannter, u.a. Penelope Cruz, Kim Basinger und Jennifer Lopez. Sylvester Stallone hat sich für "ROCKY VI" damit fit gemacht, was auch im Film gezeigt wird. Die "Spartaner" aus dem Film "300" haben ihre unglaubliche Fitness u.a. mit Kettlebells erworben. Dan Inosanto, einer der bekanntesten Kampfkünstler der Welt und Vertreter von Bruce Lees Trainingsphilosophie, trainiert im Alter von 70 Jahren jede Woche mit Kettlebells und Ken Shamrock, ein bekannter Mixed Martial Art-Kämpfer hat sich damit in die Form seines Lebens gebracht, kurz bevor er den "großen" Cesar Gracie nach nur 21 Sekunden k.o. schlug. Aber auch immer mehr professionelle Sportler bemerken, dass sie ihre Leistungsfähigkeit durch Kettlebelltraining deutlich steigern können - und das unabhängig von der Sportart (Basketball, Golf, Hockey, Boxen, Ringen, Schwimmen, Tennis u.v.m.). Neben den vielen Kampfsportlern und Athleten aus dem Powerlifting und Gewichtheben nutzen z.B. auch die Profi-Fußballer aus Liverpool und Chelsea diese effektive Trainingsmethode.
Ist Kettlebelltraining auch für Frauen geeignet?
Absolut. Mehr noch, denn es ist besonders für alle Frauen geeignet, die mittelmäßige Trainingserfolge endgültig leid sind und endlich Ergebnisse sehen und spüren wollen. Kettlebelltraining ist hierfür ideal, da es den Körper formt, festigt, kräftiger und ausdauernder macht, ohne dass dabei die Muskeln nennenswert dicker werden. Beim Training mit Kettlebells geht es um eine gute Körperbeherrschung und eine exakte, bewusste Bewegungsausführung. Man könnte es sich in etwa so vorstellen, dass man Yoga mit Gewichten macht oder ein Pilatestraining für Fortgeschrittene durchführt. Nur, dass nebenbei auch intensiv das Herz-Kreislaufsystem mittrainiert wird. Die durchschnittliche Frau möchte vor allem eine Figur, mit der sie auch noch nackt vorm Spiegel zufrieden ist, gefolgt von einem Ganzkörpertrainingsprogramm, welches den Körper harmonisch strafft und festigt und zusätzlich das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Schließlich sollte das alles nach Möglichkeit mit wenig Zeitaufwand verbunden sein. Mit einer Kettlebell hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio in der Hand und spart viel Zeit, da die Trainingseinheiten aufgrund der effektiven Übungen kurz bleiben können. Kurzum: der Körper wird fester, ausdauernder und verbrennt jede Menge Fett.
Warum Kettlebells?
Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber äußerst effektiv. Mit nur einem Gerät hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio dabei und benötigt nur wenig Platz. Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren kann oder will, profitiert von diesem umfassenden Rundumfitnesssystem. Durch dieses nahezu unzerstörbare Trainingsgerät lässt sich mit lediglich ein bis zwei Stunden Training pro Woche eine kaum vergleichbare Rundumfitness erreichen. Man muss schon lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in sich vereint. Ein intensives Ganzkörperfitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell schon innerhalb von 10 Minuten absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem Auto unterwegs sind, können überall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen.
Alle Übungen, die man mit einer Kurzhantel machen kann, lassen sich mindestens so gut mit einer Kettlebell ausführen, meistens sogar besser. Hinzu kommt, dass bei einer Kettlebell der Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand liegt, was eine zusätzliche Arbeit für die wichtigen Stabilisationsmuskeln erfordert, um das Gewicht auszubalancieren. Ferner wird durch den dickeren Griff im Vergleich zu Kurzhanteln bei den meisten Übungen die Griffkraft bzw. die Unterarmmuskulatur gut trainiert. Schließlich lässt die einzigartige Form viele ballistische (Schwung-) Übungen zu, die neben einem intensiven Herz-Kreislauftrainingseffekt hervorragend die Schnellkraft und die Explosivität, aber auch das im Sport so wichtige Abbremsen von Bewegungen trainiert.
Das Einzigartige daran ist, das Kettlebells einem die Ergebnisse ermöglichen, die man sich wünscht. Sei es nun, dass man Körperfett verlieren, beweglicher oder schlanker, fester ("straffer") und definierter werden möchte, die Kettlebell ist das richtige Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn ganz zu schweigen.
Kettlebelltraining bietet u.a. folgende Vorteile:
Es ist einfach.
Es spart Zeit.
Es erfordert kaum Platz und Material.
Es lässt sich nahezu überall ausführen.
Es ist ganzheitlich.
Es ist dynamisch.
Es hilft funktionelle Kraft im ganzen Körper zu entwickeln, d. h. Kraft, die man bei vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport benötigt und somit besser anwenden kann. Mit Bodybuilding hat das nichts zu tun, da es nicht um den Aufbau von Muskelmasse geht.
Es fördert neben der Kraft auch die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Koordination, die Beweglichkeit, das Timing, die Konzentration und die Körperhaltung.
Es macht Spaß.
Es wird von führenden Sportwissenschaftlern und Rückenexperten empfohlen.
Es fördert deutlich den Abbau von Körperfett.
Es fördert die Konzentration und mentale Stärke, weil es anspruchsvoll ist und man sich auf jede einzelne Bewegung genau konzentrieren muss, um die Kugelhantel zu kontrollieren. Dies vergrößert übrigens auch den Trainingseffekt bezogen auf die Bewegungsqualität und den Kraftgewinn.
Es ist anders.
Es ist bekannt für den so genannten "What the hell-effect" ("Was zur Hölle-Effekt"). Das bedeutet, dass viele Menschen durch Kettlebelltraining bemerken, dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler, dass sie durch das Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben können (z. B. beim Bankdrücken), obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und Tritten entfalten und haben einen festeren Griff. Auch andere bemerken, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar besser werden (z. B. schneller, explosiver, wendiger, kraftvoller, beweglicher, ausdauernder).
Kurzum: Kettlebelltraining ist eine der effektivsten Rundumfitnessmethoden.
Ich habe Rücken-/Schulterschmerzen. Kann ich trotzdem mit Kettlebells trainieren?
Ja, wenn Sie die Erlaubnis von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten haben. Es gibt viele Gründe, warum besonders Kettlebelltraining bei Rückenschmerzen helfen kann. Dies ist u.a. auch ein Grund, warum es von führenden Sportwissenschaftlern empfohlen wird. Auch unter Schulterpatienten gibt es eine erstaunliche Anzahl derer, die durch Kettlebells schmerzfrei wurden oder eine deutliche Besserung erfahren haben. Vor allem Probleme mit der Rotatorenmanschette scheinen im Sinne einer Besserung gut auf das Training anzusprechen. Suchen Sie sich einen qualifizierten Kettlebelltrainer, der zusätzlich sehr erfahren im Bereich der orthopädischen (auf den Stütz- und Bewegungsapparat bezogenen) Rehabilitation ist.
Wie und wo kann ich das Training mit Kettlebells erlernen?
Am besten durch einen zertifizierten und erfahrenen Trainer/Instruktor. Meist genügen schon ein- bis zwei Einheiten oder ein Seminar mit Freunden/Kollegen/Mitsportlern, um im Anschluss selbständig und sicher das Training aufnehmen zu können.
Welches ist die richtige Kettlebellgröße für mich?
Die richtige Einstiegsgröße für den durchschnittlichen Mann beträgt 16 kg. Damit kann man schon jede Menge machen. Im Laufe der Zeit wird man auch auf 24 kg erhöhen können. Dies ist die Standardgröße beim Militär. Sehr kräftige Sportler trainieren auch mit 32 kg-Kettlebells oder schwerer.
Für die durchschnittliche Frau stellen 8 kg die geeignete Einstiegsgröße dar. Kräftige Frauen können sich auch auf 12 oder gar 16 kg hocharbeiten.
Ist Kettlebelltraining gefährlich?
Wenn man es nicht von einem erfahrenen Trainer/Instruktor gezeigt bekommt, kann es gefährlich sein, da man neben dem Gewicht auch ständig die Gelenkstellungen des ganzen Körpers während der Übungen unter Kontrolle haben muss. Ohne eine qualifizierte Anleitung kann es zu Über-, Fehlbelastungen oder Verletzungen kommen. Ebenso können sich bestehende körperliche Beschwerden verschlimmern, anstatt verbessern.
Wie sieht das Training aus?
Kettlebelltraining ist äußerst effektiv und liefert eine extreme Rundumfitness. Im Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln hierbei nicht isoliert, sondern integriert beansprucht. Dabei sind stets viele Muskelgruppen und -schlingen gleichzeitig aktiv, wobei vor allem die wichtigen (kleinen) Stabilisationsmuskeln trainiert werden. Nahezu jede Übung stellt eine Ganzkörperübung dar und fördert somit das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Stabilisationsfähigkeit der Wirbelsäule und der großen Gelenke (Knie, Hüften, Schultern). Sämtliche Bewegungen können effektiver ausgeführt werden und das Training ist recht kurz, da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten.
Die Übungen im Kettlebelltraining wirken sich besonders stärkend auf das Kraftzentrum des Körpers in der Körpermitte aus. Im Englischen spricht man von "Core" oder "Pillar Strength". Gemeint ist damit vor allem der untere Rumpfbereich um die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke herum. Das Training mit Kettlebells kräftigt und stabilisiert aber auch enorm den Schultergürtel (v.a. die Muskeln der Rotatorenmanschette und der Schulterblätter).
Während im gegenwärtigen Krafttraining überwiegend noch nach Bodybuilding-Prinzipien trainiert wird (teilweise unwissentlich), geht es beim Kettlebelltraining vor allem um die Entwicklung funktioneller Kraft im ganzen Körper. Das bedeutet, dass es nicht um den Aufbau aufgepumpter Showmuskeln geht, sondern um die Fähigkeit einer effektiven, nutzbaren Kraftentfaltung und -übertragung, wie man sie im Alltag und Sport tatsächlich benötigt.
Kettlebelltraining teilt sich grob in zwei Kategorien auf. Zum einen die ballistischen Übungen (Schwünge u. a.) und zum anderen die (Ganzkörper-) Kraftübungen. Die ballistischen Übungen, bei denen die Kettlebell mehr geschwungen als gehoben wird, machen den Großteil des Trainings aus und dienen vor allem der Stoffwechsel- und Herz-Kreislaufkonditionierung. Da sie aber meist explosiv ausgeführt werden, verbessern sie auch unglaublich die Kraft- und Schnellkraftproduktion. Vereinfacht gesagt kann man sich darunter ein explosives Kraftausdauertraining vorstellen.
Die Kraftübungen dienen vor allem der Bewegungsschulung und der Verbesserung der Oberkörperkraft, wobei der Unterkörper jedoch nicht zu kurz kommt. Die untere Körperhälfte wird aber auch vermehrt bei den ballistischen Übungen beansprucht. Im Gegensatz zu diesen werden die reinen Kraftübungen sehr langsam, bewusst und konzentriert ausgeführt. Vor allem die untere Rumpf- und die gesamte Beckenmuskulatur wird hier deutlich gekräftigt, was sich im Sportbereich in einer höheren Leistungsfähigkeit und im Alltag mit einer sehr gesunden und stabilen Wirbelsäulenfunktion äußert. Hierbei geht es, wie bereits erwähnt, nicht um den Aufbau von Muskelmasse im Sinne des Bodybuildings, sondern um den Aufbau von Kraft durch ein verbessertes Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln und eine höhere Rekrutierung von Muskelfasern (Fähigkeit, mehr Muskelfasern gleichzeitig anspannen zu können). Durch Veränderungen der Trainingsmethodik lassen sich nach Bedarf jedoch auch beachtliche Ergebnisse im Aufbau von Muskelmasse erzielen.
Modernes Kettlebelltraining basiert auf tiefgreifenden Erkenntnissen der modernen Sportwissenschaft, ist dabei jedoch in der Umsetzung einfach, aber nicht leicht.
Lassen sich Kettlebells auch in das bisherige Fitnesstraining integrieren?
Natürlich. Nur, weil Kettlebells ein hocheffektives Rundumfitnesssystem bieten, heißt das nicht, dass andere Trainingsmethoden wertlos werden. Ideal lassen sich Kettlebellübungen z. B. mit Langhanteltraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verbinden. Aber auch Laufen und Seilspringen bieten z. B. gute Ergänzungen.
Kann man sich durch Kettlebell-Training wirklich das Fett buchstäblich vom Körper "schreddern", wie es in den Werbeaussagen so oft angepriesen wird?
Ganz ehrlich: Ja. Noch effektiver und zeitsparender ist es jedoch, wenn Sie parallel zum Training eine Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten vornehmen.
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